Оглавление:
- 1. Практикуйте глубокое дыхание
- 2. Упражнение
- 3. Скажи «Нет» наркотикам и алкоголю
- 4. Выспаться
- 5. Практика самообслуживания
- 6. Бросьте вызов тревожным мыслям
- 7. Ешьте Здоровую
- 8. Не пейте соду или дым
- 9. Используйте когнитивно-поведенческую терапию
- 10. Придерживайтесь лечения (как терапия)
- 11. У Ароматерапии
- 12. Ограничить финансовый стресс
- 13. Вести журнал
- 14. Попробуйте разные методы релаксации
- 15. Практикуйте позитивные высказывания
- 16. Избавиться от беспорядка регулярно
- 17. Есть группа поддержки
- 18. Опирайтесь на друзей
- 19. Совершите однодневную поездку на природу
- 20. Поднимите книгу изредка
- 21. Примите вашу тревогу
Когда начинается приступ тревоги, создается впечатление, что весь воздух покинул ваши легкие и что глаза всех в радиусе одной мили от вас. Хотя трудно освободиться от мыслей, которые первыми вызвали это чувство, и это то, с чем вы можете иметь дело до конца своей жизни, существуют некоторые изменения в образе жизни, которые могут помочь уменьшить беспокойство.
Когда я впервые начал встречаться с терапевтом, который управляет моим алкоголем и тревогой из-за моей работы, которая привела к использованию алкоголя в качестве механизма выживания, я узнал, что есть много токсических привычек, которые постепенно увеличивают мое беспокойство. Однако преодоления этих токсических привычек недостаточно, и важно обратиться за медицинской помощью при тревоге. Как только я это сделал, я также узнал, что моему доктору и мне нужно было разработать план лечения моей тревоги, и я решил заняться другими способами, чтобы успокоить свое естественное беспокойство.
От обучения правильному глубокому дыханию до важности хорошего ночного сна до ведения дневника - вот 21 маленький способ облегчить ваше беспокойство. Попробуйте один, пять или все это. Просто сделайте себе одолжение и не позволяйте этим тревожным мыслям мешать вам делать то, что, как вы знаете, улучшит вашу жизнь.
1. Практикуйте глубокое дыхание
GiphyОдин из самых простых способов Согласно « Психологии сегодня», облегчить ваше беспокойство - начать практиковать медленное, преднамеренное дыхание живота. Он не только бесплатный и простой в реализации, но вы также можете делать это где угодно. Просто сидите с закрытыми глазами и сосредоточьтесь на дыхании, желательно через ноздри. Затем положите одну руку на живот, а другую на грудь, сделайте глубокий вдох на счет четыре, задержите дыхание на счет три и выдохните на счет четыре. Сконцентрируйтесь на своем дыхании и повторяйте это, пока ваш ум не успокоится.
2. Упражнение
GiphyСогласно «Нью-Йорк Таймс», физические упражнения являются важным изменением образа жизни, чтобы уменьшить беспокойство и стресс. На самом деле есть две причины для этого. Во-первых, это большое отвлечение от стрессовых событий. Это также прямо притупляет вредное воздействие стресса на кровяное давление и сердце. Если вы новичок в тренировках, начните медленно и меняйте программу упражнений. Попробуйте занятия аэробикой в тренажерном зале, сделайте силовые тренировки и не забывайте о йоге. Даже плавание может быть идеальным упражнением для многих подверженных стрессу людей, включая беременных женщин, людей с астмой, вызванной физическими упражнениями, и тех, у кого есть проблемы с костно-мышечной системой.
3. Скажи «Нет» наркотикам и алкоголю
GiphyПо мнению Клиники Майо, лучше избегать употребления алкоголя и рекреационных наркотиков, если вы хотите помочь вашему беспокойству, так как эти вещества могут фактически вызвать или усугубить беспокойство. В разгар моего беспокойства и стресса пару лет назад я использовал алкоголь, чтобы справиться со своими негативными чувствами. После того как я бросил пить, я обнаружил, что гораздо легче сохранять спокойствие и не выходить из-под контроля, когда неизбежно наступает тревога.
4. Выспаться
GiphyРано ложиться спать и хорошо выспаться - это один из небольших шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить беспокойство. Согласно Psych Central, недосып может вызвать беспокойство и ухудшить ситуацию. Вместо этого занимайтесь расслабляющей деятельностью перед сном, например, принимая теплую ванну, слушая успокаивающую музыку или даже просто практикуя это глубокое дыхание сверху. Если ваш мозг гудит как раз перед сном, уделите 10-15 минут, чтобы записать свои мысли, а затем быстро ложитесь спать.
5. Практика самообслуживания
GiphyСогласно вышеупомянутой статье « Психология сегодня», практика самообслуживания - это быстрый совет, который может навсегда изменить ваше беспокойство. Нет ничего лучше, чем массаж, мани-педи или даже стрижка, чтобы вы выглядели и чувствовали себя немного более изысканными. Если вы не можете позволить себе полное лечение прямо сейчас, отправляйтесь в дисконтный салон или учебную школу, чтобы получить качественный сервис для людей с ограниченным бюджетом.
6. Бросьте вызов тревожным мыслям
GiphyОдной из самых сложных вещей, связанных с беспокойством, является постоянный поток тревожных мыслей. Но вам не нужно сдаваться. Вместо этого в вышеупомянутой статье Psych Central предлагалось изменить эти мысли. Ваш первый шаг - выявить негативные и тревожные мысли, затем подумайте, как они влияют на ваши чувства и поведение, и, наконец, спросите себя: это полезная или бесполезная мысль, в которой вы позволяете себе поверить в иррациональную мысль, которая далека? хуже, чем на самом деле.
7. Ешьте Здоровую
GiphyСогласно вышеупомянутой статье в клинике Майо, здоровое питание, такое как сосредоточение внимания на овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах и рыбе, было связано с уменьшением беспокойства. Хотя необходимо еще больше исследований, есть некоторые продукты, которые, как говорят, помогут вам справиться с беспокойством. Согласно Everyday Health, вы должны есть такие продукты, как индейка, говядина, хлеб из цельной пшеницы, лосось и греческий йогурт, чтобы ослабить симптомы тревоги.
8. Не пейте соду или дым
GiphyНикотин и кофеин могут усугубить ваше беспокойство, согласно вышеупомянутой статье в клинике Майо. Согласно ранее упомянутой статье « Психология сегодня», одна из причин заключается в том, что кофеин повышает вашу центральную нервную систему, в то время как сода истощает витамины и минералы, а затем наносит ущерб вашим зубам. Все это также не поможет вам лучше спать.
9. Используйте когнитивно-поведенческую терапию
GiphyСогласно ранее упомянутой статье в New York Times, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - один из лучших способов уменьшить стресс и тревогу. Одна из главных вещей, на которых основное внимание уделяет ТОС, - это обратить вспять негативные идеи и научиться фокусироваться на положительных результатах, чтобы снизить напряженность и достичь целей. Вот как это работает: вы идентифицируете источники тревоги, реструктурируете свои приоритеты, изменяете свою реакцию на триггеры тревоги и, наконец, находите методы для снижения и управления тревогой.
10. Придерживайтесь лечения (как терапия)
GiphyДля некоторых управление тревогой включает в себя прием лекарств и регулярные посещения у лицензированного терапевта. Ранее упоминавшаяся статья в клинике Майо подчеркивала важность не только обращения за лечением по поводу вашего беспокойства, но и соблюдения плана лечения, согласованного вами и вашим врачом. Удостоверьтесь, что вы продолжаете принимать лекарства в соответствии с указаниями и соблюдаете эти назначения. Последовательность имеет большое значение, когда дело доходит до лечения тревоги, поэтому продолжайте.
11. У Ароматерапии
GiphyЕсли вы еще не пробовали ароматерапию, чего вы ждете? Согласно ранее упомянутой статье The New York Times, запах лаванды связан с успокаивающим эффектом, хотя есть и другие ароматерапии, которые также используются для релаксации.
12. Ограничить финансовый стресс
GiphyСогласно той же статье « Психология сегодня», вам также нужно урезать жир из вашего бюджета, чтобы снять беспокойство. Финансовый стресс может быть очень тяжелым для беспокойства, и один из способов уменьшить это беспокойство - сократить долг, который может усилить чувство низкой самооценки и безнадежности. Один из способов сделать это - взять на себя ответственность за свои финансы, чтобы прекратить тратить деньги на предметы первой необходимости. Сделайте это, отслеживая свои ежедневные расходы в течение недели или двух, а затем решите, где вы можете сократить расходы.
13. Вести журнал
GiphyКогда мой терапевт впервые порекомендовал вести дневник, я подумал, что это глупо. Но отслеживание моей личной жизни и чувств помогло мне и даже может помочь специалисту по психическому здоровью определить, что вызывает ваши тревоги, согласно ранее упомянутой статье в клинике Майо. Журналирование также может быть хорошим способом отследить, что помогает вам чувствовать себя лучше, и вместо этого вы можете сосредоточиться на этих вещах.
14. Попробуйте разные методы релаксации
GiphyНаряду с ароматерапией ранее упомянутая статья в «Нью-Йорк Таймс» рекомендовала попробовать различные методы релаксации, чтобы снять беспокойство и стресс. Просто помните, что разные вещи работают по-разному для людей, и сочетание методов релаксации может быть лучшим. Вы можете попробовать медитацию с помощью приложения, такого как Headspace, иглоукалывание, чтобы улучшить физические факторы, связанные со стрессом, и гипноз, чтобы снять экстремальный стресс.
15. Практикуйте позитивные высказывания
GiphyСогласно ранее упомянутой статье Psych Central, участие в позитивных и точных высказываниях может реально помочь вам оценить ситуацию. Наряду со сложными негативными мыслями это один из важнейших ключей к преодолению беспокойства. Напомните себе, что беспокойство - это чувство, как и любое чувство, и вы можете практиковать позитивные высказывания, чтобы справиться с ним.
16. Избавиться от беспорядка регулярно
GiphyВы можете потратить много времени на поиски потерянных ключей от машины или беспокоиться о том, когда у вас будет время заняться той кучей грязного белья, которое накапливалось. Как уже упоминалось в статье « Психология сегодня», избавление от этого беспорядка - это доказанный фактор тревоги. Но недостаточно регулярно чистить дом, нужно избавляться от ненужных вещей. По данным Real Simple, секреты профессионалов, вызывающих беспорядок, включают в себя ведение себя так, как будто ты двигаешься, ходишь по комнате, убираешься на благотворительность и организуешь командное мероприятие со своей семьей. Вот что вы делаете, чтобы сделать свой дом более аккуратным: Разделите ваши вещи на три части. Вы захотите либо выбросить предметы, пожертвовать предметы, либо продать предметы. Делайте это регулярно, и ваш дом будет без помех в кратчайшие сроки.
17. Есть группа поддержки
GiphyОдин из способов справиться с вашей тревогой - это найти поддержку, согласно вышеупомянутой статье в клинике Майо. Присоединение к хорошей группе поддержки может помочь вам напомнить, что вы не одиноки, а группа поддержки может предложить сочувствие, понимание и обмен опытом. Найдите группу через Национальный альянс по психическим заболеваниям или Американскую ассоциацию тревожности и депрессии.
18. Опирайтесь на друзей
GiphyСогласно предыдущей статье Psych Central, еще один способ найти поддержку вашей тревоге - это пообщаться. Несколько способов опереться на других, когда возникает беспокойство, - это позвонить близкому человеку, назначить свидание в Skype или FaceTime или даже пойти на обед с близким другом. Вы также можете собраться вместе, чтобы принять участие в деятельности, которая снимет вашу тревогу, например, свидание мани-педи, совместное посещение занятия йогой или прогулка на свежем воздухе.
19. Совершите однодневную поездку на природу
GiphyСогласно вышеупомянутой статье « Психология сегодня», планирование однодневной поездки, чтобы провести некоторое время на свежем воздухе, - это хороший способ дать вашему разуму и телу столь необходимый отдых от шума и суеты, которые в первую очередь вызывают ваше беспокойство и стресс. Даже если вы живете в городской среде, в течение нескольких часов в природе будет какое-то тихое, безмятежное, интересное и очаровательное место. Возьмите с собой друга или книгу и отправляйтесь туда на один день на выходные.
20. Поднимите книгу изредка
GiphyЕсли вы берете книгу в однодневную поездку на природу, то почему бы просто не взять книгу в общем? В соответствии с ранее упомянутой статьей Psych Central, чтение не только расслабляет и является одним из рекомендуемых занятий, которое нужно выполнять, чтобы снять беспокойство, но вы также можете читать книги, которые помогут вам узнать больше о вашей тревоге.
21. Примите вашу тревогу
GiphyИ последнее, но не менее важное: та же самая статья о Psych Central Рекомендуется принять ваше беспокойство. Хотя это может быть легче сказать, чем сделать для тех, кто долгое время имел дело с тревогой, принятие этого должно прийти с некоторым облегчением. Однако принятие того, что у вас есть беспокойство, не означает, что вы должны смириться с жизнью в беде. Вместо этого признайте, что у вас есть беспокойство, и наблюдайте, когда оно срабатывает. Прокатитесь на нем, как волна океана, закройте глаза, чтобы дышать, когда он входит, испытайте его, как море, а затем покатитесь на нем. Я знаю, что это может быть ошеломляющим, но принятие всех этих шагов, чтобы облегчить ваше беспокойство и, в конечном итоге, принять его, может помочь вам справиться с ним в долгосрочной перспективе.
