10 техник осознанности для заботливых мам, которые должны знать все новые мамочки

В наши дни внимательность - это модное слово, но есть причина, по которой он так популярен. Внимательность ассоциируется со снижением стресса, повышением рабочей памяти и большей удовлетворенностью отношениями. Такие компании, как Google, предлагают обучение внимательности сотрудников и считают, что это повышает производительность. Учителя по всей стране используют медитацию как метод преодоления трудностей и альтернативу традиционной дисциплинарной практике. Стоит ли удивляться, что осознанность может быть особенно полезна для новых мам? На самом деле, существуют определенные техники внимательности, которые должны знать все новые мамы.

Я страдал от депрессии и тревоги большую часть своей взрослой жизни. Будучи молодой женщиной, я попробовала несколько упражнений на осознанность, которые предложила мой терапевт, но они на самом деле не выполнялись. Это привлекло мое внимание, когда мой любимый Андерсон Купер участвовал в ретрите с гуру Джоном Кабат-Зинном для рассказа 60 минут 2015 года. Вскоре после этого я впервые за 13 лет оказалась в новой стране с новой мамой, безработной. Особенно пострадала от блюза после отпуска, чтобы заставить меня обратиться за помощью. Мой консультант предложил группу внимательности, но я знал, что привлечение ребенка в такую ​​группу, вероятно, не способствует практике других людей. Лидер любезно согласился работать со мной один на один с моим ребенком, чтобы я мог учиться. Было удивительно достичь состояния полного спокойствия и наблюдать, как мой ребенок успокаивается в ответ.

Я знаю, что осознанность положительно повлияла на мою жизнь и сделала меня лучшей мамой, хотя я буду первым, кто признает, что я не всегда успешен. По профессии я писатель, поэтому большая часть моей композиции написана в моей голове, прежде чем перо попадает в пресловутую бумагу. Таким образом, в то время как ментальная композиция может быть полезна в моей работе, мой ум, как правило, в конечном итоге начинает двигаться, и мои навязчивые мысли могут быстро выйти из-под контроля. В те времена мне напомнили о совете моего учителя. Она сказала мне, что если я смогу достичь хотя бы одной минуты осознанности, я смогу изменить свое самочувствие. (И поверьте мне, когда я говорю, эти минуты складываются.) Итак, я продолжаю практиковать осознанность, когда могу, зная, что то, что хорошо для моего психического здоровья, хорошо и для моего малыша.

Сосредоточиться на дыхании

Это то, что можно сделать быстро и на лету. Чувствуя себя разбитым? Останови то, что ты делаешь. Закрой глаза. Сделай пять глубоких вдохов из живота. Следуйте за ними через нос и через рот. Лучше? Ну, я не удивлен.

Правильное дыхание связано с понижением артериального давления и улучшением концентрации внимания и концентрации внимания, которые вам понадобятся, когда вы заботитесь о новорожденном.

Обратите внимание на ваше окружение

Когда ваши мысли стремительно движутся, наблюдение за окружающим может замедлить их. Это дает вашему мозгу работу и дает ему что-то еще, кроме одержимости.

Попробуйте найти пять вещей в комнате, которые являются круглыми, или три вещи, которые вы никогда не замечали раньше. Мирное наблюдение поможет воссоединить вас с вашим окружением (и очаровательным ребенком, с которым вы, вероятно, поделитесь им).

Укоренись в своем месте

Мамы часто находят сидение роскошью, к которой они не относятся. Тем не менее, новые мамы должны сидеть, чтобы кормить грудью, качать или давать бутылочку. Воспользуйтесь этим временем, чтобы сосредоточиться.

Положите ноги на землю. Почувствуйте твердость своего веса в костях сидения. Соедините это с внимательным дыханием или другой техникой, и вы почувствуете себя уверенно.

Настройтесь на звуки

Внимательное слушание, пожалуй, моя любимая техника. Когда я пытаюсь дышать осознанно, я все еще легко отвлекаюсь. В результате я предпочитаю настраиваться на звуки вокруг меня.

Например, я пытаюсь определить три отдельных и разных звука. Можете ли вы определить жужжание посудомоечной машины? Тиканье часов? Ворку вашего малыша? Это должно помочь привязать вас к настоящему.

Быть в данный момент

Осознание в настоящий момент является ключевым компонентом осознанности. Как новая мама, легко увлекаться размышлениями о графиках, делах и вехах. Внимательность помогает вам оставаться в моменте, и, когда у вас есть ребенок, это действительно то, где вы хотите быть. Это лучше для безопасности вашего ребенка, но также помогает вам по-настоящему наслаждаться материнством.

Попробуйте, пока вы едете, играете с ребенком или принимаете душ (шутите, я знаю, что вы не принимаете душ). Мое любимое время для этого, когда я купаю свою дочь. Мой сотовый телефон далеко, и я думаю о мягкости кожи моего ребенка под моими руками. Если я действительно взволнован, я пойду туда с ней.

Сделать сканирование тела

Сканирование тела лучше всего выполнять лежа, и оно помогает осознанию вашего тела. Начните с пальцев ног и двигайтесь вверх, проверяя каждую часть своего тела, думая об одном конкретном месте на вашем теле.

Не кажется ли вам слишком много делать в течение дня, удовлетворяя все потребности вашего руграта? Попробуйте эту стратегию, прежде чем встать с постели и прямо перед сном.

Выразить благодарность

Каждый день проверяйте, можете ли вы придумать от пяти до десяти вещей, за которые вы благодарны. Я всегда начинаю напоминать себе, как мне повезло, что я стала мамой. Если вам трудно, попробуйте распространить это в течение дня.

Каждый раз, когда вы переводите своего ребенка из одного занятия в другое (от кормления до сна или игры), найдите то, за что вы благодарны. Последовательные медитации благодарности могут стать привычными, давая вам более солнечный взгляд на мир. И как кто-то в окопах новой мамы, кто не мог использовать немного больше этого?

Выпуск напряженности

Вы можете сделать это как часть вашего сканирования тела. Дайте каждой из ваших мышц хорошее сжатие, затем отпустите с головы до пят.

Мы часто держим напряжение в наших челюстях, поэтому разожмите зубы. Потратьте секунду, чтобы освободить свой лоб тоже. Выньте те массажные шарики, которые вы использовали во время родов, и помассируйте ноги и руки. Тогда, в результате, почувствуй, что стресс мамочки растает.

Прогуляйся внимательно

Осознанная прогулка - идеальное занятие для малыша! Закрепите детку в коляске и выходите на улицу. Вы будете ходить намного медленнее, чем обычно, поэтому уделите время тому, чтобы чувствовать каждый шаг. Обратите внимание, как ручка ощущается в ваших руках. Цените то, что может предложить природа, и расскажите ребенку обо всем, что вы видите. Вы будете повышать уровень речи своего ребенка в то же время, когда вы заземляете себя в мире.

Приостановить решение

Другой центральный принцип осознанности - это быть добрым к себе. Относитесь ко всем аспектам вашей практики безрассудно и распространяйте эту доброжелательность на себя как на родителя (как говорит моя мама, есть много палок, с помощью которых вы можете победить себя, как новую мать, но вам не нужно выбирать все их вверх). Если вы отвлекаетесь в своей практике, просто заметьте это и вернитесь к дыханию и моменту.

Мне всегда нравилась техника остановки мыслей, но я не был уверен, что она будет действовать с осознанностью. То, что я узнал, было то, что я все еще мог остановить негативные мысли, но более мягко Когда я разозлился на себя из-за того, что сбился с пути или у меня возникли неприятные мысли, я сказал себе: «Разве это не интересно ?

Другая идея - просто наблюдать, как ваши мысли проходят без суждения. Однако мои мысли имеют тенденцию напоминать конвейерную ленту « Я люблю Люси», а не овцы, изящно перепрыгивающие через забор. Мне нравится смотреть на свои мысли как на трехмерную коробку, которую я могу наблюдать со всех сторон, как на увлекательный артефакт.

Осознанность - это не то, чем вы овладеваете за день. На самом деле, вы никогда не овладеваете им вообще. Однако со временем и терпением это станет частью вашей повседневной жизни. Добро пожаловать на осознанное материнство. Тебе здесь понравится.