Оглавление:
- 1. Стать планировщиком
- 2. Запаситесь холодильником и кладовой
- 3. Будь умным покупателем
- 4. Двигайся
- 5. Не будь голодным
- 6. Если вам нужно, Nix The заманчивые продукты
- 7. Включите своих детей
- 8. Спи
Привести себя в форму может быть сложно, но для большинства людей поддерживать свою физическую форму еще сложнее. Речь идет не только о достижении вашей цели, но и оставаться там. Ведение здорового образа жизни (что бы это ни значило для вас лично) требует долгосрочных изменений, но это возможно, если вы примете некоторые из питательных привычек людей, которые стали здоровыми.
Вы уже знакомы с основами физической формы: ешьте меньше продуктов, которые не дают вашему организму питательных веществ, в которых они нуждаются, регулярно выполняйте физические упражнения (как вам нравится!) И делайте выбор продуктов, которые вооружают ваше тело белками, жирами, и углеводы, в которых он нуждается. Но большинство из нас используют этот подход только тогда, когда мы пытаемся достичь краткосрочной цели, например, вписаться в платье или потерять несколько фунтов перед большим событием. Как только этот рубеж проходит, легко вернуться к вредным привычкам. Секрет не в том, чтобы делать это, а в том, чтобы стать человеком, который делает это каждый день.
Как вы становитесь таким человеком, который ведет здоровый образ жизни? Начните с обращения за помощью. Запишитесь на прием к диетологу или диетологу, чтобы узнать, как постоянно включать здоровые привычки питания в свой долгосрочный план жизни. Познакомьтесь с тренером, который может научить вас, как подготовиться, а также о том, как вы можете продолжать заниматься спортом ежедневно после достижения своей цели. Поговорите с консультантом, чтобы помочь вам преодолеть проблемы, которые могут помешать вам вести здоровый образ жизни. И удостоверьтесь, что вы определили, почему вы хотите "прийти в себя", и понимаете, что физическая форма и здоровье выглядят очень по-разному для каждого человека.
В то же время, вот некоторые привычки, которые эксперты хотят, чтобы вы приобрели, чтобы быть в форме и оставаться в форме.
1. Стать планировщиком
Может быть забавно летать рядом с штанами, но иногда спонтанность может работать против вашего здоровья. Ребекка Баер, RD, зарегистрированный диетолог во Флориде, рассказывает мне в интервью Romper, что одной из самых важных привычек, которую может создать человек, является планирование. Особенно важно знать, где вы будете во время еды. Если вы собираетесь поесть, попробуйте выбрать места, которые предлагают варианты в соответствии с вашими диетическими планами, и решите, что вы закажете до приезда. Она сказала:
Планирование так важно при внесении изменений в рацион человека и сохранении этих изменений. Если вы не приготовились заранее приготовить здоровую еду той ночью, скорее всего, вы в конечном итоге выберете еду, которая удобна и не обязательно полезна.
Род-Айлендский педиатр-диетолог, Кейтлин Уэр, RD, соглашается. Она считает, что планирование еды является ключом к здоровому питанию в течение недели. «Если планирование питания кажется излишним, выбирайте три приема пищи каждую неделю. Делайте покупки в выходные дни для продуктов и выполняйте подготовительную работу, когда у вас есть дополнительное время простоя».
2. Запаситесь холодильником и кладовой
Как часто вы заказываете пиццу или едете на машине, потому что нечего есть ? Компания Ware рекомендует сначала проверить холодильник и кладовую, чтобы выяснить, есть ли что-то, что вы можете собрать вместе, это полезнее, чем фаст-фуд. «Яйца можно быстро взбить и превратить в карамель или омлет с сыром и овощами. Добавьте кусочек тоста из цельного зерна и немного фруктов, и вы получите сбалансированное блюдо, которое гораздо полезнее».
Еще один совет от Ware - это использовать свой мультиварка. Положите в воскресенье целую курицу, приправленную лимоном, солью и перцем, и у вас будет курица, готовая к употреблению в бутербродах и салатах на всю неделю, чтобы вы не выбежали в последнюю минуту, чтобы достать ее.
Мультиварка, 40 долларов, Amazon
3. Будь умным покупателем
Baer рекомендует делать покупки на полный желудок, чтобы избежать ненужных покупок, и всегда делать покупки со списком продуктов. Это не только удерживает вас от пропуска ключевых ингредиентов в ваших планах питания, но и делает покупки намного быстрее для людей (таких как я), которые не любят ходить в продуктовый магазин.
Пока вы в магазине, Ware предлагает собирать пакеты с замороженными фруктами, а не со свежими фруктами, которые можно хранить в морозильной камере для быстрого приготовления завтрака или бросить в кувшин с водой для вкусного напитка без калорий. Это отличный совет для тех из нас, кто с трудом выпивает бутылку воды весом 16 унций, но может выпить весь кувшин огуречной воды в парикмахерской или лобби отеля.
4. Двигайся
Не секрет, что люди, которые ведут здоровый образ жизни, регулярно занимаются спортом. Энн Лондон, MS RDN, зарегистрированный в штате Коннектикут диетолог-диетолог, предполагает, что люди, которые с возрастом становятся более малоподвижными, должны попытаться заново открыть занятие, которое им нравилось в детстве. «Я играл в теннис каждый день, как ребенок. Затем я взял примерно 10-летний перерыв». Лондон говорит: «Когда я присоединился к теннисной команде, я вспомнил, как сильно мне это нравилось, заводил новых друзей и получал отличные упражнения. Возвращайся к своим корням и займись любимым старым видом спорта».
По словам Баера, 20-минутная силовая тренировка - отличный способ нарастить мышечную массу. «Я занимаюсь приседаниями, хрустами, приседаниями, досками и несколькими позами йоги каждый день».
Если вы еще не полностью посвятили себя упражнениям, Уэйр предлагает создать повседневные привычки, которые повысят вашу активность, например, принять «правило двух-трех полетов» для лестниц. Это когда вы даете себе правило, что если вам не нужно подниматься более чем на два-три этажа, вы не можете пользоваться лифтом и должны подниматься по лестнице. Кроме того, важно помнить, что тренировка принимает много, много разных форм. Для некоторых это два лестничных пролета в офис и из офиса. Для других это 60-минутный интервал в тренажерном зале. В любом случае, найдите упражнение, которое вам нравится, и придерживайтесь его, потому что оно вам нравится. И помните, это не соревнование!
5. Не будь голодным
Вы были там: это чувство возникает у вас, когда вы слишком долго не едите, и вдруг ваше тело начинает падать, а ваше настроение становится темным. Baer рекомендует есть небольшими частыми приемами пищи в течение дня, чтобы поддерживать уровень энергии и помогать принимать пищевые решения, которые помогут поддерживать настроение на высоком уровне.
Во время еды Ware предлагает «вегетарианскую закуску» первого блюда, чтобы обуздать чувство голода перед ужином, а также получить дополнительную порцию овощей. Питье полного стакана воды после первой помощи может наполнить вас и лишить вас возможности получить вторую помощь.
Баер отмечает, что на вашей тарелке должно быть 40 процентов салата, 40 процентов овощей и 20 процентов белка. Наполните эту тарелку громоздким салатом и овощами, чтобы наполнить вас. «Мне нравится держать мой салат на моей тарелке (а не в отдельной миске), потому что визуально привлекательнее иметь полностью полную тарелку, а не крошечный кусочек белка и немного овощей на большой тарелке».
6. Если вам нужно, Nix The заманчивые продукты
Трудно придерживаться здорового образа жизни, когда у тебя постоянно искушение пялиться на тебя. Баер говорит, что вы должны сделать свое окружение безопасным, избавившись от вредных продуктов. Если вам необходимо хранить продукты для искушения для вашего супруга, детей или соседа по комнате, храните эти предметы в непрозрачных контейнерах или на высоких полках, чтобы они не смотрели на вас каждый раз, когда вы открываете холодильник или кладовую.
Еще один хороший совет, когда у вас есть тяга - то, что Баер называет «двигай мышцами, меняй мысли». Она добавляет: «Когда жажда и искушения нисходят на вас, самое время встать и заняться чем-то другим. Позвоните своей маме / сестре / лучшему другу и спросите, как прошел их день. Очистите свою комнату, очистите пылесосом или организуйте на следующий день. Вы будете удивлены, насколько это полезно, если вы просто измените свои действия, чтобы забыть о том, о чем вы думали раньше ».
7. Включите своих детей
Вовлечение ваших детей в здоровый образ жизни является ключом к успешному питанию родителей. Когда лондонские дети были маленькими, она побежала толкать их в беговой коляске. Теперь они часто присоединяются к ней на пробежках и прыгают, пока она работает над фитнес-видео. «Вовлечение ваших детей в тренировки - один из моих любимых советов». говорит Лондон: «Это не только позволяет вам тренироваться, это хороший и продуктивный способ проводить время вместе». Она также предлагает познакомить ваших детей с любимым видом спорта в раннем возрасте, чтобы вы могли играть вместе всей семьей по мере взросления.
Баер предлагает привезти своих малышей в продуктовый магазин и потратить время на то, чтобы научить их фруктам, овощам и цельнозерновым продуктам. Вы также можете делать покупки быстрее, разделив список покупок со взрослыми детьми, помогая им научиться делать покупки для себя. Когда вы вернетесь домой, включите детей в приготовление ужина. «Мои дети начали с игры с Tupperware, кастрюлями и сковородками. Они были миксерами и разносчиками салата». Теперь они любят готовить и умоляют меня помочь или даже самим приготовить еду », - говорит Лондон.
8. Спи
Совет Бэра для ночных пристрастий? «Ложитесь спать рано. Чем раньше вы ложитесь спать, тем меньше вы просыпаетесь. Легко, как это!» Она также отмечает, что хороший ночной сон окупится на следующий день, потому что вы будете лучше думать и чувствовать себя лучше. Недостаток сна может вызвать тягу к сахару и рафинированным углеводам, потому что ваше тело ищет меня.
