Оглавление:
- 1. Носить носки
- 2. Медитировать
- 3. Примите теплую ванну
- 4. Держите это в прохладе
- 5. Добавить лаванду
- 6. Включите белый шум
- 7. Положи планшет
Добиться хорошего ночного сна достаточно сложно, но уснуть может быть еще труднее. Будь то стресс от вашего дня, беспокойство по поводу вашего списка дел или другие заботы, множество факторов могут помешать вам уйти в Неверлэнд, независимо от того, насколько вы сонливы. Поэтому неудивительно, что мы постоянно ищем способы, чтобы легче засыпать.
Национальный фонд сна рекомендует, чтобы взрослые спали от семи до девяти часов в сутки, но средний человек спит только 6, 8 часа. А женщинам особенно тяжело засыпать, потому что гормональные изменения влияют на время сна. Но каждый способен выработать плохие привычки ко сну, которые бодрствуют до первых часов утра - используя вашу спальню как рабочее место, выпивая слишком много чашек кофе (очевидно, существует такая вещь, как слишком много кофеина), и не Ночная рутина, просто назвать несколько. Если засыпание - это постоянная борьба, то вы можете страдать от такого состояния сна, как бессонница. Но если путешествие в страну грез затянуто из-за того, что вы полагаетесь на ленту новостей Facebook, чтобы заставить вас спать, вам могут потребоваться новые идеи. Вот семь приемов, чтобы легче уснуть.
1. Носить носки
Ношение дополнительной одежды для сна может показаться неприятным, но надев носки, вы можете заснуть. Разогрев ваших холодных ног вызывает расширение ваших кровеносных сосудов, сигнализируя мозгу о том, что пора ложиться спать, нагревая остальную часть вашего тела. Теперь вам просто нужно найти пару, которая не окажется в нижней части простыней.
2. Медитировать
Исследование, проведенное JAMA Internal Medicine в 2015 году, показало, что взрослые с нарушениями сна лучше справляются с медитацией, чем с традиционными советами по обучению сну. Если вы обнаружите, что ваш список дел и ежедневные занятия не дают покоя, попробуйте выполнить несколько медитативных упражнений, чтобы погрузиться в сон.
3. Примите теплую ванну
Есть причина, по которой вы можете расслабиться в теплой ванне. Исследования показали, что ванна повышает температуру вашего тела, но когда вы выходите из ванны, температура вашего тела быстро падает. Вторая стадия NREM-сна включает в себя снижение температуры вашего тела, поэтому имитация этого действия с помощью теплой ванны может заставить ваш ум думать, что сон уже в пути.
4. Держите это в прохладе
Поскольку температура ядра вашего тела уже падает, когда вы входите в режим NREM, сохраняйте прохладу в своей комнате, сохраняя эти градусы. Исследования показали, что если в комнате слишком тепло, вашему телу будет трудно регулировать это падение, не давая вашему телу погрузиться в глубокий сон.
Ультратонкий осциллирующий вентилятор Lasko, 22, 89 $, Amazon
5. Добавить лаванду
Этот куст из семейства мятных обладает ароматом, снижающим частоту сердечных сокращений и кровяное давление, что может помочь вам расслабиться и уснуть. Исследования показали, что те, кто вдыхают аромат перед сном, также спят глубже и просыпаются более свежими. Вы можете найти лаванду в спреях, предназначенных для простыней, но вы также можете погрузиться в теплую ванну, наполненную маслом лаванды перед сном, чтобы помочь вашему телу успокоиться.
6. Включите белый шум
Сколько ночей вы пролежали в постели и не могли спать, потому что сирены, ваш сосед по комнате или жилой дом поддерживают ваши уши активными? В то время как некоторые предпочитают тихую спальню, исследования показали, что добавление белого шума может помочь вам заснуть - и оставаться спящим. Добавление белого шума, такого как звуковая машина или даже вентилятор, может снизить фоновый шум, который вы слышите, и помочь вашему телу погрузиться в глубокий сон.
7. Положи планшет
Многие считают чтение средством от стресса, что делает его отличным способом расслабиться перед сном. Но если ваша книга на планшете, смартфоне или другом электронном устройстве, ваш сон может быть обречен. Недавнее исследование показало, что свет, проходящий от электронных устройств, затрудняет засыпание, а также задерживает естественный цикл быстрого восстановления вашего тела. Те, кто читает настоящую книгу (вы знаете, ту, которая не зависит от батарей) перед сном, засыпали на десять минут быстрее, чем те, кто читает с электронного устройства. Сделайте себе одолжение и потянитесь за бумагу над вашим Kindle.
