9 шагов, чтобы гарантировать хороший ночной сон

Вы изо всех сил пытаетесь заснуть ночью? Тогда вы могли бы быть на рынке для некоторых шагов, чтобы гарантировать хороший ночной сон. Потому что, если мы будем честны, каждый может получить пользу от лучшего Zs. Есть даже наука, подтверждающая это. По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний, ежегодно от 50 до 70 миллионов американцев страдают расстройствами сна или бодрствования. Правда в том, насколько занят и быстро развивается этот мир, сон может перестать быть приоритетом вместо других, казалось бы, более важных вещей.

Тем не менее, сон важен для вашего эмоционального и физического благополучия. Недостаток сна может повлиять на людей быстро (например, заснуть за рулем и попасть в автомобильную аварию) или хронически с течением времени. Детям, которые не высыпаются, может быть трудно ладить с другими, они впадают в депрессию и получают более низкие оценки в школе. Подростки, которым требуется от 8 до 10 часов сна, печально известны тем, что не высыпаются, хотя они находятся на критической стадии роста и развития. Недостаток сна может привести к беспокойству, депрессии, неспособности принимать решения и увеличению веса. Даже врасплох может быть вредно для вашего здоровья, если не все сделано правильно.

Вы можете думать, что у вас нормальный режим сна, но, возможно, вам не хватает чего-то, что может заставить ваш обычный ночной сон превратиться в большую ночь отдыха, позволяя вам начать свой день правильно и продолжать весь день.

1. Разработать рутину

Хотя это может звучать как легкая задача, Psych Central отмечает, что выполнение процедуры перед сном предупреждает ваш мозг и ваше тело, чтобы начать готовиться ко сну. Будь то ночная рутина красоты или чтение книги в течение часа, сделайте это своей ночной привычкой. Кроме того, сделайте свой фактический срок сна рутиной - не ложитесь спать в 10 часов вечера одну ночь и 2 часа ночи. Найдите время, которое работает для вас, и придерживайтесь его.

2. Получить некоторое упражнение

Одно исследование, проведенное Национальным фондом сна, показало, что взрослые, которые получают около 150 минут упражнений в неделю, спят лучше и чувствуют себя более бодрыми в день, чем те, кто этого не делает. При этом вам не следует прыгать на беговой дорожке в течение часа прямо перед сном. CNN сообщает, что адреналину требуется некоторое время, чтобы стираться перед сном, поэтому вы должны дать своему организму некоторое время, чтобы вернуться в нормальное состояние. Если вам действительно нужно передвигаться поздно ночью, попробуйте некоторые упражнения йоги, которые вы можете сделать даже не выходя из постели

3. Отключите от электроники

Ваш циркадный ритм выравнивается солнцем - когда он светит, вы не спите, а когда темно, это знак, что пора спать. Электроника, однако, может имитировать естественный солнечный свет и поддерживать нас гораздо дольше, чем нам хотелось бы. На самом деле, National Sleep Foundaiton сообщает, что дети и подростки, которые используют электронику перед сном, имеют больше сонливости в дневное время и меньше часов сна. Лучше отключить телефон от сети, по крайней мере, за час до сна и сделать что-нибудь успокаивающее, например, почитать книгу. Кроме того, вы можете загрузить приложение для вашего компьютера и смартфонов, которое уменьшает излучение синего света и позволяет вашему телу подготовиться ко сну.

4. Прими ванну

Падение температуры вашего тела является ключевым сигналом для сна, поэтому принятие теплой ванны может показаться нелогичным. Однако выход из ванны в прохладную комнату искусственно понижает вашу температуру и говорит вашему телу, что пора спать. Принятие ванны за час до сна может привести к отличному ночному отдыху. Чтобы побаловать себя еще больше, добавьте несколько капель эфирных масел, чтобы снять стресс, болезненность и беспокойство.

5. Держите ночной журнал

Ты бросаешь и волнуешься всю ночь? Ведение журнала может помочь облегчить некоторые из них. Вместо того, чтобы мучиться с тем, что может произойти, или с задачами, которые необходимо выполнить, Happier.com отмечает, что запись всего в записную книжку избавит вас от стресса. Спросите себя: «Почему я беспокоюсь об этом? Могу ли я сделать что-нибудь с этим сейчас?» Если вы не можете, это не должно мешать вашему сну.

6. тусклые огни

Журнал Health рекомендует выключать верхний свет, поскольку яркий свет от верхнего освещения - это огромный маяк, который говорит вашему телу, чтобы он не спал. Если вам нужно немного света, чтобы немного почитать перед сном, включите небольшой свет на тумбочке.

7. Создайте хорошую среду для сна

Хотите верьте, хотите нет, но на самом деле есть «идеальная среда» для сна. Ночью держите свою комнату как можно темнее - включая мигающие огни от детекторов дыма, зарядную электронику и наружное освещение - или блокируйте свет вручную с помощью маски для сна. Внешние шумы также могут мешать, поэтому вкладывайте деньги в затычки для ушей или в шумоглушитель, чтобы сохранить звук за пределами спальни.

8. Сделайте свою кровать зоной только для сна

Вы тот человек, который смотрит Netflix в постели? Вы выполняете работу, свернувшись калачиком под несколькими одеялами? Если вы виноваты в этом, переместите свои вещи в другую комнату, так как это заставляет ваше тело думать, что кровати не для сна, согласно Huffington Post. Вместо этого создайте себе «убежище для сна»: возьмите несколько удобных подушек и одеял, свечи, книги и приготовьтесь к прекрасному ночному отдыху.

9. Не нажимайте кнопку повтора

Эти лишние 10 минут действительно что-нибудь сделают? Это будет, но не в хорошем смысле. Исследования показывают, что когда вы нажимаете кнопку повтора, ваш цикл начинается заново, а это значит, что вы просыпаетесь в еще более глубокой части своего сна. Просто установите для своего будильника точное время, в которое вы должны проснуться, и, если у вас возникнет желание отложить сон, поместите будильник в комнату, чтобы вам пришлось встать с кровати, чтобы выключить его.